6 招拉筋操 幫你解決下背痛、預防關節炎！

akkwong

一：扭腰扭臀操
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/ }+ O( K, P) C: J: e 　　站立，左手扶稳，左脚从右脚後绕过、呈现交叉脚站，两脚脚背可以轻微贴地。
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　　上半身慢慢向左靠，感到大腿侧有微微拉紧的感觉，停留10秒後放松。
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　　换边照进行，可来回10次。

5 \! l8 F6 O- ~- t! q8 x, Z) a 　　二：前弯拉筋操

4 ?- @6 a: q  K- W- V 　　坐在椅上，椅子高度大约是坐挺时，大腿小腿可以呈现90度的高度。

　　伸直双脚，腰挺直身向前压，感到大腿後肌肉拉紧，停留10秒後放松。
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　　注意这个动作不可以让臀部一直往後推，会伤到腰椎。

& c  A: |% v# m6 v: n1 R2 \ 　　三：盘腿拉髋
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% @4 K3 S  u3 i 　　坐下盘腿，但腿不用盘上膝盖，让双脚脚掌贴合。
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" L' j1 R7 e! w# ~ 　　身向前倾，至感到髋及大腿内侧肌肉拉紧，停留10秒後放松。

+ M7 F) B# c# r) Y 　　这个动作一不可以让臀部一直往後推，也要注意膝盖尽量要贴地。
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  c& c' Z; d( H8 P 　　四：拉腿
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　　单脚站立，手可以扶墙，保持腰背挺直。

　　抬起的腿後屈，用手拉住足踝（初学者可以同侧的手，进阶可以用对侧的手）。
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　　保持大腿垂直，感觉拉到大腿前侧，停留10秒後放松。

　　换边照进行，可来回10次。

) B8 }" o" G5 [" R 　　五：
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　　盘腿而坐，右脚屈膝跨过左脚，右脚靠在左膝旁。

　　上半身同时转向，用右手肘环抱左膝旁，尽量将身体转到感觉左臀部、背部肌肉拉紧，停留10秒後放松。
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　　换边照进行，可来回10次。
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- w% o0 r9 B8 q 　　六：抬腿

　　仰卧，抬起左膝，双手包膝。

　　慢慢把左膝向右肩方向拉上，感觉臀部肌肉有拉紧、或是腿伸直，停留10秒後放松。

; m# B' j1 o: S- \. o; W 　　换边照进行，可来回10次。

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