常做3動作 預防膝蓋退化

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保健膝关节运动之一：训练股四头肌肌肉的力量

坐姿，一脚伸直，脚尖往上翘，使大腿的肌肉紧绷。维持10秒钟后小腿慢慢放下。
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" l1 h* |4 D9 Z6 U) K% T9 z 每一脚做10～20次。晨起睡醒时多做，可以让两脚更灵活。

9 r# f: Y5 s$ Z' W! e8 X- X4 ? 【目地】训练关节周围肌肉力量，来稳定关节。

二、抱膝运动坐姿，双手紧抱一侧小腿远端近踝处，让小腿尽量往臀部内收，使膝关节弯曲至最大角度，维持30秒。

3 B0 d; Y/ Q& O7 q 　　之后腿伸直，再温和地让腿曲伸活动5次。

% P, ~% g; r8 V. y' g 　　以上每一脚反复做5次。
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) q' G! X: T, [- }. g 三、压膝运动

- y3 y) h! o0 b, q保健膝关节运动之三：压膝运动
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! g0 f4 ~% F( i! P4 Y坐姿，将一腿伸直，令其足跟及小腿远端靠另一张椅子，双手由上往下施以适当的力量压住膝盖，维持30秒。注意不要晃动或震动关节。

9 k/ k+ r& B& ~5 S1 p, j 　　之后腿放下，再温和地让腿曲伸活动5次。

　　以上每一脚反复做5次。
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